Calcul de la fréquence cardiaque maximale et des zones cardiaques

Connaître sa FC max pour régler l'intensité de ses séances

Ce calcul de fréquence cardiaque maximale vous donne une estimation de votre FC max à partir de votre âge, puis découpe votre effort en cinq zones cardiaques exprimées en battements par minute. Avec une montre cardio, vous savez si votre footing reste facile et si votre fractionné est assez intense.

Quatre formules sont affichées côte à côte, car aucune n'est exacte pour tout le monde. Avec votre fréquence cardiaque au repos, l'outil propose aussi la méthode de Karvonen.

Mode d'emploi

1. Saisissez votre « Âge (ans) ». Le « Sexe » est facultatif : en choisissant « Femme », la formule de Gulati s'ajoute et devient la formule retenue.
2. Si vous la connaissez, indiquez votre « FC au repos (bpm) », mesurée le matin au réveil, allongé. Si vous avez réalisé un test d'effort, saisissez votre « FC max mesurée (bpm) » : elle passe devant les formules.
3. Cliquez sur la ligne de la formule à utiliser, puis choisissez la méthode : « % de la FC max » ou « Karvonen (FC de réserve) ».
4. Le tableau donne pour chaque zone sa plage en bpm, son nom et son usage. Le « Détail du calcul » montre chaque opération.

Pour mesurer votre pouls, ouvrez « Mesurer mon pouls » : tapez le bouton « Battement » à chaque pulsation, ou lancez le minuteur de 15 secondes et multipliez le compte par 4 (18 battements donnent 72 bpm). Un bouton recopie ensuite le résultat dans « FC au repos ».

Les formules et la méthode de Karvonen

La formule classique est 220 − âge. Tanaka (208 − 0,7 × âge) et Gellish (207 − 0,7 × âge), plus récentes, donnent des valeurs plus hautes après 40 ans. Celle de Gulati (206 − 0,88 × âge) a été établie chez des femmes. À 40 ans, on obtient 180, 180 et 179 bpm, et 170,8 bpm avec Gulati.

En % de FC max, chaque zone couvre 10 points : zone 1 de 50 à 60 %, zone 2 de 60 à 70 %, jusqu'à la zone 5 de 90 à 100 %. Avec une FC max de 180, la zone 2 va de 108 à 126 bpm.

La méthode de Karvonen part de la fréquence cardiaque de réserve, c'est-à-dire FC max moins FC au repos, et ajoute le repos au résultat. Exemple : 40 ans, FC max de 180, repos à 60. La réserve vaut 120 bpm, et la zone 3 va de 60 + 0,7 × 120 = 144 à 60 + 0,8 × 120 = 156 bpm, contre 126 à 144 bpm en simple % de FC max. Les zones basses sont donc plus hautes.

Prudence

Ces chiffres restent des estimations. La FC max réelle peut s'écarter de plus de 10 bpm de la valeur calculée, et certains médicaments, comme les bêtabloquants, abaissent la fréquence cardiaque. Avant une reprise du sport, surtout après 40 ans ou en cas de maladie, demandez l'avis de votre médecin. Douleur ou oppression dans la poitrine, malaise, essoufflement inhabituel ou palpitations : arrêtez l'effort et appelez le 15 ou le 112.

Questions fréquentes

Quelle formule choisir ?

Pour un adulte, Tanaka est un bon point de départ. Les écarts entre formules sont faibles avant 40 ans. Une FC max mesurée lors d'un test d'effort encadré reste plus fiable que n'importe quelle formule.

Comment mesurer sa FC au repos ?

Le matin, au calme, avant de vous lever. Comptez votre pouls sur 15 secondes avec le minuteur et multipliez par 4, ou tapez sur « Battement » pendant une vingtaine de pulsations. Gardez la moyenne de plusieurs matins.

Pourquoi ma montre affiche-t-elle d'autres zones ?

Chaque montre a sa propre formule et ses propres bornes. Vérifiez la méthode choisie dans ses réglages.

Mes données sont-elles envoyées quelque part ?

Non, tout est calculé dans votre navigateur. Vos réglages restent sur cet appareil ; « Tout effacer » les supprime.